Não existe nenhum alimento milagroso que faça engravidar. Mas a alimentação conta: os estudos associam um padrão alimentar equilibrado, rico em legumes, fruta, cereais integrais, leguminosas, peixe e gorduras saudáveis (muito parecido com a dieta mediterrânica), a melhores resultados de fertilidade, tanto na mulher como no homem. Neste artigo vês 10 alimentos que vale a pena ter no prato quando estão a tentar engravidar, porquê, e uma lista de compras pronta a usar.
O que diz a evidência
Uma revisão sobre dieta e fertilidade (Gaskins e Chavarro, 2018) concluiu que:
- uma alimentação rica em ácido fólico, ómega-3 e proteína vegetal, com menos gorduras trans e açúcares, está associada a melhor fertilidade;
- no homem, uma alimentação equilibrada está associada a melhor qualidade do esperma;
- o efeito de alimentos isolados é pequeno: o que conta é o padrão geral.
Ou seja: estes alimentos não são um tratamento. Fazem parte de uma alimentação saudável que ajuda o corpo a funcionar bem.
10 alimentos para incluir
| Alimento | Nutrientes principais | Porque vale a pena |
|---|---|---|
| 1. Legumes de folha verde (espinafres, couve, brócolos) | Folatos, ferro | Os folatos são essenciais no início da gravidez |
| 2. Leguminosas (feijão, grão, lentilhas) | Proteína vegetal, fibra, ferro, folatos | Substituir parte da carne por proteína vegetal está associado a melhor fertilidade |
| 3. Peixe gordo (sardinha, cavala, salmão) | Ómega-3, vitamina D | Gorduras saudáveis; escolhe peixes com pouco mercúrio |
| 4. Ovos | Proteína, vitamina D, colina | Proteína de qualidade e nutrientes importantes para a gravidez |
| 5. Frutos secos (amêndoas, nozes) | Vitamina E, ómega-3 (nozes), zinco | Associados a melhor qualidade do esperma em alguns estudos |
| 6. Sementes (girassol, abóbora, linhaça) | Zinco, selénio, vitamina E | Minerais que participam na produção de espermatozoides |
| 7. Tomate | Licopeno, vitamina C | Antioxidante; o licopeno absorve-se melhor no tomate cozinhado com azeite |
| 8. Cereais integrais (aveia, pão e arroz integrais) | Fibra, vitaminas do complexo B | Ajudam a manter a glicemia estável, o que é importante na SOP |
| 9. Fruta variada (citrinos, frutos vermelhos, banana) | Vitamina C, antioxidantes, vitamina B6 | Parte de qualquer alimentação equilibrada |
| 10. Azeite | Gorduras monoinsaturadas | Base da dieta mediterrânica |
O que reduzir
- Álcool: o ideal é evitar enquanto estão a tentar engravidar.
- Gorduras trans e ultraprocessados (bolachas, fritos, refeições prontas).
- Bebidas açucaradas.
- Cafeína em excesso: modera o café e as bebidas energéticas.
- Peixes grandes com muito mercúrio, como espadarte e atum fresco em grande quantidade.
Lista de compras para a semana
| Secção | O que levar |
|---|---|
| Legumes | Espinafres, brócolos, couve, tomate, cenoura |
| Fruta | Laranjas, frutos vermelhos, bananas, kiwis |
| Proteína | Ovos, sardinha ou cavala, frango, lentilhas, grão |
| Mercearia | Aveia, arroz e pão integrais, azeite |
| Snacks | Amêndoas, nozes, sementes de abóbora |
| Laticínios | Iogurte natural, leite |
E os suplementos?
O ácido fólico é recomendado a todas as mulheres que estão a tentar engravidar, idealmente a partir de alguns meses antes da conceção. Fala com o teu médico ou farmacêutico sobre a dose e sobre outros suplementos. Para quem tem SOP, vê o que diz a evidência sobre o mio-inositol. E se te perguntas se o fígado influencia as hormonas, vê fígado e fertilidade.
A alimentação é só uma parte
Uma boa alimentação ajuda, mas a parte mais importante continua a ser acertar nos dias férteis, não fumar e procurar ajuda médica a tempo. Vê as nossas 8 dicas para engravidar mais depressa.
Perguntas frequentes
Há algum alimento que faça engravidar mais depressa?
Não. Nenhum alimento sozinho faz engravidar. O que conta é o padrão alimentar ao longo do tempo, junto com um peso saudável e relações nos dias férteis.
O homem também deve mudar a alimentação?
Sim. A qualidade do esperma está associada à alimentação, ao peso, ao tabaco e ao álcool.
Posso beber café enquanto tento engravidar?
Com moderação. Fala com o teu médico sobre a quantidade adequada para ti.
Referências
- Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2018;218(4):379-389.
Para acertares também nos dias certos: vê os nossos testes de ovulação.
Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento médico ou de um nutricionista.
